Dlaczego trening siłowy jest tak ważny dla kobiet i jak go wykonywać w domu

Podnoszenie ciężarów nie jest tylko dla kulturystów. W rzeczywistości, trening siłowy staje się coraz bardziej popularny wśród kobiet. Co więcej, nie musisz chodzić na siłownię, aby odczuć korzyści. Dodanie oporu do swoich ćwiczeń - np. poprzez zwiększenie ciężaru hantli w domu lub wykorzystanie przedmiotów domowego użytku do dodania ciężaru do treningu - może pomóc Ci ujędrnić się, spalić kalorie, stracić tkankę tłuszczową, poprawić swoje zdrowie psychiczne i chronić kości i stawy.

"Jeśli trzymasz się zasad treningu siłowego, możesz go wykonywać przy ograniczonym sprzęcie lub bez niego" - mówi trener osobisty Stuart Jack. A dzięki treningowi siłowemu łatwo jest zauważyć poprawę w czasie. "Poprawę siły mierzy się zazwyczaj wagą podnoszonego ciężaru, liczbą wykonanych powtórzeń lub czasem, w którym mięsień jest napięty" - dodaje Stuart.

Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby zacząć, to jedna z najlepszych mat do jogi, która pomoże chronić stawy i zapobiegnie poślizgnięciu się podczas ćwiczeń, a być może najlepsze legginsy treningowe, które zapewnią Ci wygodę i wsparcie podczas rutyny, i jesteś gotowa do działania.

Czym różni się trening siłowy dla kobiet?

Trening siłowy dla kobiet jest taki sam, jak trening siłowy dla mężczyzn. Polega on na używaniu własnej masy ciała, hantli lub próbowaniu ćwiczeń z taśmami oporowymi w celu budowania masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Jednakże, pomimo korzyści płynących z treningu siłowego dla zdrowia kobiet, tylko około 20% kobiet faktycznie wykonuje go często.

"Głównym celem podczas wykonywania treningu siłowego jest stworzenie ciągłego przeciążenia w mięśniu" - mówi Stuart, który jest również współzałożycielem Musclemary. "Ciało reaguje na to przeciążenie i jest stymulowane do wystarczającej naprawy i adaptacji. Stajesz się silniejszy, ponieważ bodziec (ciężar lub ćwiczenie) staje się łatwiejszy do opanowania w miarę postępu treningu. "

Dodanie oporu do treningu i powolne zwiększanie tego oporu w czasie - na przykład poprzez zwiększenie ciężaru hantli - nazywa się "progresywnym przeciążeniem". Inne formy oporu to sztangi, kettlebells i talerze obciążające.

Stopniowe przeciążanie mięśni zmusza je do adaptacji i zachęca do wzrostu siły. W końcu nic się nie zmieni, jeśli dzień w dzień będziesz stosować ten sam opór.

)Jakie są korzyści z treningu siłowego dla kobiet?

Korzyści płynące z treningu siłowego dla kobiet są niezliczone, ale często kobiety obawiają się, że trening siłowy sprawi, że będą wyglądać grubo i wybierają inne rodzaje ćwiczeń, takie jak joga czy pilates.

Ale tak nie jest. Kobiety nie mają takiego samego poziomu testosteronu jak mężczyźni, więc budowanie mięśni nie jest tak proste, a badania to potwierdzają.

Do najczęstszych korzyści płynących z treningu siłowego należą:

• Łagodzi ból pleców
• Zwalcza naturalną utratę gęstości kości
• Buduje siłę
• Poprawia postawę i równowagę
• Zmniejsza ryzyko urazów
• Zachęca do utraty tkanki tłuszczowej
• Poprawia samopoczucie psychiczne

W jaki sposób trening siłowy buduje mocne kości

"Trening siłowy pomaga rozwijać mocne kości" - mówi trener osobisty Aimee Victoria Long, założycielka Body Beautiful Method. "Poprzez podkreślanie kości, trening siłowy może zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy. "

Jest to jeden z najlepszych treningów dla tych, którzy rozpoczynają podróż w fitness dla kobiet po 50 roku życia, ponieważ zwalcza naturalną utratę gęstości kości, której doświadczają kobiety podczas i po menopauzie

Ponadto, silniejsze mięśnie przyczyniają się do lepszej równowagi i mogą zmniejszyć ryzyko upadku. Może to pomóc w utrzymaniu niezależności w starszym wieku.

W jaki sposób trening siłowy łagodzi ból pleców

Być może wcześniej sądzono, że ćwiczenia fizyczne mogą wywoływać bóle w dolnej części pleców, ale badania wykazują, że trening siłowy może faktycznie łagodzić bóle pleców. Oczywiście, trening siłowy musi być wykonywany w sposób bezpieczny, dlatego najlepiej zacząć od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększać ich ciężar, aby nie uszkodzić pleców.

Ogólnie rzecz biorąc, trening siłowy może poprawić jakość życia poprzez zwiększenie zdolności do wykonywania codziennych czynności. Silne mięśnie i kości ułatwiają poruszanie się. Ponadto, może pomóc w uprawianiu innych sportów, przenosząc treningi chodzenia na wyższy poziom lub pomagając poczuć się silnym, gdy zaczynasz biegać.

Trening siłowy nie tylko poprawia zdolność poruszania się, ale może także pomóc w radzeniu sobie z chorobami przewlekłymi.

"Trening siłowy może zmniejszyć oznaki i objawy chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów, choroby serca, depresja i cukrzyca" - dodaje Aimee.

W jaki sposób trening siłowy może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha

Tak, trening siłowy może pomóc ci schudnąć! "Pomaga kontrolować przyrost wagi w okresie menopauzy" - mówi Aimee. Podczas gdy trening siłowy może nie rejestrować tak wielu spalonych kalorii na twoim fitness trackerze w porównaniu z treningiem cardio w domu lub bieganiem, zwiększa on twój metabolizm i pomaga spalić więcej kalorii w godzinach po treningu siłowym.

Jest to znane jako efekt "after-burn", a dokładniej jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC).

Istnieją badania, które pokazują, jak zwiększenie masy mięśniowej w wyniku treningu siłowego pomaga spalić więcej kalorii.

Istnieje tak wiele korzyści z białka w proszku, które mogą również pomóc Ci budować siłę i mięśnie, a także schudnąć. Białko jest tak ważne dla zapewnienia Ci wystarczającej ilości energii, pomaga czuć się pełnym i wspiera budowanie siły. Jednak niektórzy eksperci uważają również, że może ono pomóc w utracie wagi, ponieważ powstrzymuje Cię przed podjadaniem w ciągu dnia.

W jaki sposób trening siłowy poprawia samopoczucie psychiczne

Poza korzyściami dla zdrowia fizycznego, jakie daje trening siłowy, istnieją również korzyści dla zdrowia psychicznego i może on poprawić Twój wiek biologiczny.

Spacery dla zdrowia psychicznego to świetna sprawa, ale Aimee wyjaśnia, że trening siłowy może pomóc "oczyścić mózg z mgły i poprawić nastrój".

Naprawdę nie ma to jak podnoszenie czegoś ciężkiego, a badania wykazały związek między treningiem siłowym a dobrym samopoczuciem psychicznym.

Jedno z badań wykazało, że trening oporowy wykonywany dwa lub więcej dni w tygodniu doprowadził do "znacznego" zmniejszenia objawów u osób cierpiących na łagodną lub umiarkowaną depresję.

Kiedy należy trenować siłowo i jak często?

Jeśli jesteś początkujący i zupełnie nie znasz się na treningu siłowym, najlepiej jest dążyć do dwóch do trzech treningów całego ciała tygodniowo, stosując ruchy takie jak te wymienione poniżej. Pomiędzy kolejnymi dniami ćwiczeń należy zapewnić sobie dzień odpoczynku, wykonując jedynie takie czynności, jak łagodny spacer, pływanie lub joga dla początkujących.

W miarę postępów w treningu siłowym, kontynuuj wykonywanie tych samych ćwiczeń złożonych, ale dodawaj kolejne ciężary. Możesz również zmieniać ćwiczenia i powtórzenia. Rób to, co w tym momencie wydaje ci się wygodne, ale nadal stawiaj sobie nowe wyzwania i zmuszaj mięśnie do pracy!

Jeśli chodzi o to, kiedy najlepiej jest trenować siłowo, zależy to od tego, jak się czujesz. Niektórzy ludzie uważają, że najlepiej jest ćwiczyć na czczo, podczas gdy inni potrzebują trochę paliwa.

Tak czy inaczej, węglowodany są najlepszym rozwiązaniem przed treningiem. Na kolację zjedz porcję węglowodanów o powolnym uwalnianiu, takich jak pełnoziarnisty ryż lub makaron, i/lub porcję węglowodanów na godzinę lub dwie przed treningiem. Może to być coś w rodzaju miski płatków owsianych rano przed porannym treningiem lub po południu przed wieczornym treningiem.

Jak trenować siłowo w domu bez sprzętuIstnieje

ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, używając ciężaru własnego ciała. Możesz też dodać więcej oporu w postaci hantli lub ciężkich przedmiotów domowego użytku.

Zdobycie kreatywności może pomóc. "Może to obejmować po prostu użycie butelek z wodą jako ciężarków lub wypełnienie plecaka ciężkimi książkami" - mówi Stuart.

Najlepsze ćwiczenia treningu siłowego do wykonania w domu to:

• Przysiady dzielone
• Podnoszenie ciężarów jedną nogą
• Mostki pośladkowe na jednej nodze
• Push-ups
• Podciągnięcia
• Plank

Przysiady

Stań wysoko, stopy rozstaw na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach i zrób krok do przodu prawą nogą, w rozkroku.

Powoli opuszczaj ciało w dół, zachowując wyprostowany tułów i patrząc przed siebie.

Kiedy tylne kolano znajdzie się tuż nad ziemią, wypchnij przednią stopę do góry, wracając do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy.

Zamień nogi i powtórz kolejne 10 razy.

Aby uzyskać dodatkowy opór, w każdej ręce umieść ciężarki.

Przysiady z jedną nogą

Użyj hantli lub ciężkiej butelki z wodą, aby dodać opór do tego ruchu.

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.

Pochyl się do przodu, przenosząc cały ciężar ciała na jedną nogę. Druga noga musi powoli zejść z ziemi i wyciągnąć się prosto za siebie.

Kontynuuj, aż Twoje ciało znajdzie się w pozycji T z wyprostowaną nogą z tyłu i tułowiem prawie równolegle do ziemi.

Pchnij stopę na ziemi, aby powoli przyciągnąć wyciągniętą nogę i powrócić do pozycji startowej. Powtórz 10 razy przed zamianą i powtórzeniem 10 razy z drugą nogą.

Mostki pośladkowe z jednej nogi

Połóż się płasko na plecach na macie lub na ziemi.

Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na macie. Lewa noga powinna być wyciągnięta przed siebie.

Utrzymując stabilny kręgosłup, wypchnij prawą stopę, unieś biodra do góry i trzymaj lewą nogę wyprostowaną.

Utrzymaj tę pozycję, ściskając mięśnie pośladków, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Pchnięcia

W tym ćwiczeniu możesz zacząć na kolanach.

Trzymaj plecy prosto i umieść ręce poniżej barków, nieco szerzej niż barki.

Opuszczaj ciało w dół w kierunku ziemi, zginając łokcie, a następnie powoli wypychaj się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Podciągnięcia

Zazwyczaj do podciągania potrzebny jest drążek. Jednak w domu równie skuteczna może okazać się futryna drzwi. Możesz też zainwestować w długie taśmy oporowe, które możesz przeciągnąć przez drzwi.

Jakkolwiek zdecydujesz się to zrobić, utrzymując ciało prosto, podciągnij się jak najdalej od podłogi, zginając łokcie i trzymając łokcie blisko boku.

Plank

Jest to prosty ruch, który może być wszędzie. Chociaż możesz chcieć zainwestować w jedną z najlepszych grubych mat do jogi, aby chronić swoje stawy podczas plankingu.

Połóż się na podłodze, a następnie podnieś się na przedramionach, trzymając łokcie pod barkami. Połóż dłonie płasko na podłodze. Twoje ciało powinno spoczywać na przedramionach i palcach stóp.

Trzymaj ciało zaangażowane, głowę w dół i utrzymaj tę pozycję. Możesz to zrobić w pobliżu lustra, aby sprawdzić, czy Twoje ciało jest w jednej linii prostej. Postaraj się wytrzymać 20 sekund, a następnie, gdy staniesz się silniejszy, wydłużaj czas.