Pilates dla początkujących - różne rodzaje, korzyści i jak zacząć w domu lub w studio

Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś, nawet pilates dla początkujących może wydawać się nieco zniechęcający, z zastraszająco wyglądającym sprzętem i przekonaniem, że potrzebujesz silnego rdzenia, aby zacząć.

W rzeczywistości pilates to ćwiczenia o niewielkim wpływie na organizm i zabawny sposób na budowanie siły i poprawę równowagi, postawy i elastyczności. Ponadto, dzięki skupieniu się na oddechu i lepszym połączeniu umysłu z ciałem, ćwiczenia te zdziałają cuda również dla Twojego samopoczucia. Wszystko, co musisz zrobić, aby zaangażować się w pilates dla początkujących, to rozwinąć swoją matę do jogi lub zapisać się na zajęcia pilates w studiu.

Praktyka ta zyskała w ostatnich latach na popularności w stylowych butikowych studiach pilates, ale pierwotnie została opracowana w latach 20. przez Josepha Pilatesa w czasie, gdy pracował jako pielęgniarz w szpitalu podczas internowania w czasie I wojny światowej. W trakcie pracy przyczepiał sprężyny do łóżek szpitalnych, aby wspomóc rehabilitację przykutych do łóżka pacjentów.

Wiele z jego wczesnej pracy jest nadal widoczne w nowoczesnych wersjach Pilatesa, które widzimy dzisiaj. Jego prowizoryczny sprzęt do ćwiczeń w szpitalu stał się później inspiracją dla Pilates Reformer, a praktyka nadal koncentruje się na połączeniu różnych ćwiczeń wzmacniających z naciskiem na oddech, ciało i umysł.

Co to jest pilates?

"Pilates to mało inwazyjna metoda ćwiczeń, która wzmacnia i stabilizuje całe ciało, poprawiając jednocześnie elastyczność i mobilność. A co najlepsze - każdy może ją wykonywać" - mówi Talia Williams, dyrektor ds. szkolenia nauczycieli w East River Pilates. "Każdy ruch można łatwo zmodyfikować lub dostosować do potrzeb danej osoby" - dodaje nauczycielka pilatesu Lotty Somers.

Pilates jest dla każdego, bez względu na wiek, płeć, sylwetkę czy możliwości kondycyjne. Niezależnie od tego, czy jesteś regularnym biegaczem szukającym zajęć między biegami, czy też zupełnym nowicjuszem w dziedzinie fitnessu, Pilates dla początkujących jest właśnie dla Ciebie.

Jeśli jesteś wierny swojej praktyce jogi lub rozważałeś wybór między jogą a pilatesem, wiedz, że możesz uprawiać obie te formy! Choć mają wiele podobieństw, są też całkiem różne i doskonale się uzupełniają. Podczas gdy joga wspomaga utratę wagi, równowagę hormonalną i lepszą elastyczność, pilates promuje zdrowie stawów, lepszą postawę, silne dno miednicy i wiele innych.

Pilates jest również świetny dla biegaczy i spacerowiczów, którzy chcą się rozciągnąć i ujędrnić. Budowanie siły pomoże Ci biegać lub chodzić szybko i dłużej, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji, ponieważ poprawiasz swoją postawę i stabilność.

Jakie są korzyści z pilatesu dla początkujących?

Pilates przynosi wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i samopoczucia psychicznego. Obejmują one:

• Zbuduj siłę
• Zbuduj wytrzymałość
• Ukształtuj sylwetkę
• Popraw postawę
• Lepsza równowaga
• Spalaj tłuszcz z brzucha
• Zwalczaj utratę mięśni
• Poruszaj się swobodniej
• Zmniejsz stres
• Zbuduj pewność siebie
• Popraw koncentrację
• Stwórz lepsze połączenie umysł-ciało

Jeśli Twoje cele zdrowotne i fitness obejmują którekolwiek z tych korzyści, to Pilates jest jednym z najlepszych treningów dla Ciebie. Może nie jest to pierwsze ćwiczenie, które przychodzi na myśl, gdy zastanawiasz się, jak stracić tłuszcz z brzucha, ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla utraty wagi. Utrata mięśni jest naturalną częścią starzenia się, ale możesz zbudować swoją siłę dzięki Pilatesowi, ponieważ łączy on ćwiczenia aerobowe z treningiem oporu i równowagi.

"To świetny sposób na mobilizację naszych stawów, więc jesteśmy w stanie pracować je przez pełny zakres ruchu i poruszać się swobodnie bez napięcia" - dodaje Lotty. Pilates jest nie tylko wzmocnienie rdzenia, toning ćwiczenia, ale jest to stres-busting, pewność siebie-boosting trening, zbyt.

"Wykorzystanie oddechu w pilatesie może pomóc zredukować stres i sprawić, że od razu poczujemy się lżejsi, więc jest to świetny sposób na poprawę nastroju i ogólnego zdrowia psychicznego i samopoczucia" - mówi Lotty.

"Plus, to nie tylko fizyczne korzyści, które pochodzą z poprawy postawy. Kiedy czujemy, że możemy stać wysoko i poruszać się bez skrępowania, emanujemy większą pewnością siebie" - dodaje Lotty. Nacisk na techniki oddechowe, mindfulness i zrównoważone połączenie umysł-ciało może również zmniejszyć niepokój i poprawić sen i koncentrację.

"Ucząc się nowych ruchów i wzorców ruchowych, ćwiczymy również naszą koncentrację i koordynację, co może mieć pozytywny wpływ na naszą pracę i życie domowe" - dodaje Talia. I, ogólnie rzecz biorąc, może to poprawić twój wiek biologiczny.

Czy pilates jest dobrym treningiem?

Krótko mówiąc, tak! W pilatesie chodzi o coś więcej niż rozciąganie na macie, więc nie daj się zwieść - to wymagający trening całego ciała. Koncentrując się na aktywacji określonych mięśni, nawet najmniejsze ruchy sprawią, że poczujesz spalanie i będziesz pracować nad swoim ciałem w zupełnie nowy sposób.

"Niektóre ruchy mogą być bardzo wymagające, ale nie chodzi o to, aby być perfekcyjnym, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i wykonywać każdy ruch najlepiej jak potrafisz" - dodaje Lotty. "Musimy pozbyć się przekonania o konieczności poruszania się w określony sposób i pamiętać, że mały postęp każdego dnia przekłada się na duże rezultaty. "

Jednym z mniej znanych wyzwań pilatesu jest pozostawanie obecnym w danej chwili

.

"Nie ma mowy, żebyś pozwoliła swojemu mózgowi błądzić myślami po popołudniowym planie pracy lub tym, co ugotujesz na obiad, kiedy musisz skupić się na oddechu, ruchu i aktywacji tych nieuchwytnych mięśni rdzenia" - mówi Talia.

Bycie świadomym podczas ruchu jest trudne, ale jest to jeden z powodów, dla których wiele osób uwielbia ten trening. "To naprawdę godzina 'czasu dla siebie', co jest tak ważne, gdy dbasz o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne" - dodaje Talia.

Jaki jest najlepszy rodzaj pilatesu dla początkujących?

Jeśli chodzi o Pilates dla początkujących, istnieje wiele rodzajów zajęć, a ten, który jest odpowiedni dla Ciebie, będzie zależał od rodzaju treningu, jaki preferujesz, oraz Twoich celów zdrowotnych i kondycyjnych. Od oryginalnego klasycznego pilatesa do zmodernizowanego pilatesa współczesnego, od domowego pilatesa na macie do wymagającego pilatesa na reformatorze, oto kilka kluczowych zajęć pilatesa, które możesz znaleźć w sieci i w studiu pilatesa.

Pilates klasyczny

Oryginalna praktyka opracowana przez Josepha Pilatesa obejmuje określony zestaw ćwiczeń wykonywanych w ustalony sposób.

"Kluczowym wyróżnikiem klasycznego Pilatesa jest to, że uczą tylnego pochylenia miednicy dla stabilności lędźwiowo-piersiowej, a także kilku innych odmian postawy przy szyi i ramionach" - wyjaśnia Talia. Talia poleca ten rodzaj pilatesu dla osób, które cenią sobie strukturę, rutynę i powtarzalność w treningu.

Pilates współczesny

Zainspirowany metodą klasyczną, ten rodzaj Pilatesa wykorzystuje nowe badania w celu maksymalizacji ruchu, z większą elastycznością w zakresie sekwencji i używanego sprzętu.

"Jeśli szukasz Pilatesa dla początkujących lub lubisz kreatywne, dynamiczne treningi i różnorodność, to warto spróbować Contemporary" - dodaje Talia. W swojej pracy jako fizjoterapeutka, Talia uczy metody współczesnej, aby wspierać reedukację ruchową i rehabilitację. "Jest to wspaniała technika ruchu, która może być dostosowana do wszystkich ludzi, niezależnie od ich możliwości fizycznych" - mówi Talia.

Pilates na macie

Wykorzystując ciężar ciała na macie do jogi, matowy Pilates koncentruje się na stabilności rdzenia i jest świetny do zarządzania bólami dolnej części pleców.

"Polecam początkującym zacząć od zajęć pilates na macie" - mówi Lotty. "To powinno oferować wolniejsze tempo i umożliwić ci naprawdę dostroić się do własnego ciała i znaleźć właściwy sposób na zaangażowanie odpowiednich mięśni w każdym ćwiczeniu".

Pilates na reformerze

Ten rodzaj pilatesu może być bardziej wymagający, ponieważ działa na rzecz wzmocnienia mięśni i poprawy równowagi z wykorzystaniem odpornej na sprężyny maszyny Reformer.

"Zajęcia na Reformerze to świetny sposób na urozmaicenie zajęć i wyzwanie w nowy sposób" - mówi Lotty. Talia dodaje: "Jedną z najlepszych zalet pracy na Reformerze jest to, że jest to niezwykle wszechstronny przyrząd i ma unikalną możliwość regulacji napięcia sprężyn dla każdego ćwiczenia i poziomu umiejętności. "

Oznacza to, że bez względu na twoje umiejętności, Reformer może być modyfikowany, a ćwiczenia dostosowane do ciebie najlepiej, zapewniając większe wsparcie dla początkujących

. (Image credit: Getty Images

)Jak zacząć ćwiczyć pilates, jeśli jesteś początkujący

Dołącz do zajęć pilatesu online

Istnieje również wiele studiów pilates teraz oferuje na żywo i na żądanie wirtualnych klas. Możesz nauczyć się podstaw, wypróbować nowy rodzaj pilatesu i uzyskać porady ekspertów w zaciszu własnego domu. Wystarczy wziąć matę i zacząć!

• Pilates45 Zajęcia pilates i barre na żywo prowadzone przez Lotty Somers, z indywidualnymi wskazówkami od Lotty przez cały czas trwania zajęć. Ceny zaczynają się od $2.80/£2 za klasę.
• East River Pilates Zajęcia na żywo i na żądanie prowadzone przez ekspertów Pilates w jednym z najlepszych nowojorskich studiów Pilates. Ceny zaczynają się od $20/tydzień / £14/tydzień z 7-dniowym bezpłatnym testem.
• Glo Spersonalizowane zajęcia pilates, jogi, medytacji i fitness na żywo i na żądanie prowadzone przez globalną sieć najlepszych instruktorów. Ceny zaczynają się od $18/miesiąc / £12.78/miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym.
• KARVE Spocisz się i wyrzeźbisz w domu, a jednocześnie poznasz metodę Transformer Pilates KARVE dzięki programowi online na żądanie. Ceny zaczynają się od $42.25/miesiąc / £29.99/miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym.
• New York Pilates Wypróbuj szereg wirtualnych zajęć pilates dla wszystkich celów fitness z najlepszych nauczycieli w New York Pilates. Ceny zaczynają się od $40/miesiąc / £14.20/miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym.
• Heartcore Boutique London Pilates studio Heartcore's at-home program oferuje szereg praktyk Pilates poprzez wirtualne zajęcia na żywo i na żądanie. Ceny zaczynają się od 77,47$/miesiąc / 55£/miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym.

Wypróbuj treningi pilates w domu

W serwisie YouTube nie brakuje też doskonałych filmów wideo z serii "Pilates dla początkujących", dzięki którym można rozpocząć swoją przygodę z pilatesem w zaciszu własnego domu.

Łagodny trening pilates na macie to świetny sposób na rozpoczęcie ćwiczeń. W ciągu zaledwie 15 minut można nauczyć się kilku podstawowych ćwiczeń, poprawić równowagę i poczuć przedsmak tego, co oferują pełne zajęcia pilates na macie.

Ten 30-minutowy trening pilates na macie w domu sprawi, że szybko się spocisz. Oprócz wspaniałego blasku po treningu, spodziewaj się, że poczujesz spalanie podczas wykonywania sekwencji ćwiczeń pilates.

Gdy już ćwiczysz pilates w domu lub na zajęciach, możesz przejść do bardziej zaawansowanego treningu pilates na macie. Te 45-minutowe zajęcia są idealne dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Dzięki nieco bardziej skomplikowanym ćwiczeniom będziesz angażować całe ciało, spalać tłuszcz i ujędrniać się w trakcie wykonywania sekwencji.

W co się ubrać na pilates 

Jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, komfort jest kluczowy. Lotty odradza noszenie czegokolwiek z zamkami błyskawicznymi, które mogą wbijać się w skórę podczas ćwiczeń na macie.

"Zawsze polecam również nieco bardziej dopasowaną odzież aktywną, ponieważ może to sprawić, że będziesz bardziej świadomy swojej formy i wyrównania" - dodaje Lotty. "Chcesz czuć się pewnie w tym, co masz na sobie, ponieważ pomoże Ci to stać wysoko i zachęci do lepszej postawy. "

Znalezienie najlepszych legginsów dla Ciebie i wygodnego biustonosza sportowego, który zobaczy Cię przez wszystkie treningi, jest niezbędne dla Twojej podróży fitness. Skarpety do pilatesu mogą również zapewnić wsparcie podczas przechodzenia przez ruchy, szczególnie jeśli ćwiczysz w domu lub bez maty do jogi. Powinny one mieć antypoślizgowe silikonowe uchwyty od palców do pięty, a niektóre nawet oferują funkcje kompresji dla dodatkowego wsparcia łuku.