Najlepsze praktyki jogi na dobranoc, aby dobrze się wyspać

Jeśli masz problemy z relaksem przed snem i trudno ci zasnąć w nocy, praktyka jogi na dobranoc może być odpowiedzią na twoje modlitwy. Nie tylko pomoże ci ona rozciągnąć mięśnie i uwolnić napięcie z całego dnia, ale uważne pozy połączone ze skupieniem się na oddechu zrelaksują twój umysł, przygotowując cię do najlepszego snu.

Pomimo wyposażenia się we wszystko, od najlepszej poduszki

po solidną rutynę na dobranoc, około 20% dorosłych cierpi na klinicznie zdiagnozowaną bezsenność. Co więcej, o wiele więcej osób ma niezdiagnozowane problemy ze snem, które sprawiają, że czują się ociężali, zmęczeni i nie są w stanie funkcjonować prawidłowo. Ale dlaczego tak trudno nam zasnąć?

"Twój umysł ma duży wpływ na to, jak czuje się twoje ciało, ale jest to relacja dwukierunkowa" - wyjaśnia Lisa Sanfilippo, nauczycielka jogi i autorka książki "Sleep Recovery".

"Twoje ciało jest zaprojektowane tak, aby zacieśniać się przed zagrożeniami i chronić cię. Problem polega na tym, że długo po tym, jak miną bardzo stresujące wydarzenia, twoje ciało może nosić wiele niepotrzebnego napięcia, wpływając nie tylko na twoją muskulaturę, ale także na funkcjonowanie hormonalne twojego ciała. Innymi słowy, napięcie sabotuje Twój sen, "łamiąc" mechanizmy relaksacji. "

Nauczenie się, jak prawidłowo relaksować się przed snem za pomocą kilku prostych technik oddechowych i łagodnych pozycji jogi, może zmienić Twoją rutynę przed snem i pomóc Ci lepiej spać - każdej nocy. Dzięki korzyściom zarówno dla ciała, jak i umysłu, nic dziwnego, że joga jest jednym z najpopularniejszych hobby wśród kobiet i mężczyzn na świecie.

Czym jest joga na dobranoc?

W skrócie, joga na dobranoc to seria pozycji jogi, które możesz wykonać tuż przed pójściem do łóżka, aby pomóc swojemu ciału i umysłowi zrelaksować się w spokojny stan. Nie wszystkie pozycje jogi są takie same - niektóre mogą być stymulujące i energetyzujące, podczas gdy inne sprzyjają relaksowi. To właśnie te powolne, relaksujące pozy są najlepsze, jeśli chcesz uprawiać jogę przed snem.

"Joga na dobranoc jest zaprojektowana tak, aby była regenerująca, powolna i terapeutyczna" - wyjaśnia Maya Magennis z Yogaworks w USA. "Wiele z postur na dobranoc jest siedzących lub leżących na plecach i obejmuje łagodne ruchy okrężne i utrzymywane odcinki, które pozwalają ciału i umysłowi uspokoić się, aby przygotować ciało do snu. "

Jakie są korzyści z jogi przed

snem?

Dla większości z nas, nie mogąc zasnąć jest nieodłącznie związane z tym, co dzieje się w naszych umysłach - jeśli twój mózg jest warkotem, twoje ciało nie może się zrelaksować i uzyskać wysokiej jakości snu, którego potrzebuje. "Wszyscy jesteśmy chronicznie nadmiernie pobudzeni, co oznacza, że to ciężka praca dla ciała, aby prawidłowo zrelaksować się do snu", wyjaśnia Lisa. "Większość z nas, którzy mają problemy ze snem, odsuwa na bok dyskomfort zmęczenia w ciągu dnia, pijąc kofeinę lub mentalnie ładując się w sposób, który stymuluje naszą wewnętrzną reakcję na stres, abyśmy mogli przeforsować, zamiast po prostu odpocząć. Wykonywanie ćwiczeń jogi przed snem oczyszcza nasze ciało z toksyn, dzięki czemu jest ono czyste i przestronne - gotowe na dobry odpoczynek. "

I to działa. Według Sleep Foundation, ponad 55% osób, które ćwiczyły jogę, odnotowało poprawę snu, a badania wykazały, że joga może pomóc kobietom w okresie menopauzy poprawić sen i zmniejszyć lęk i depresję.

"Joga przed snem przynosi korzyści na poziomie komórkowym, mięśniowym i głęboko w twoim umyśle" - wyjaśnia Maya. "Pomaga obniżyć poziom kortyzolu, który jest hormonem wyzwalającym współczulny układ nerwowy, czyli reakcję walki lub ucieczki. Praktykowanie jogi przed snem uczy twoje ciało, aby zamiast tego uruchomić przywspółczulny układ nerwowy, znany również jako część odpoczynku i trawienia, dzięki czemu szybciej zasypiasz i dłużej śpisz. "

Co więcej, możesz uprawiać jogę na dobranoc w zaciszu własnego

łóżka

.

Albo możesz użyć jednej z najlepszych grubych mat do jogi dla dodatkowej ochrony złącza, aby pomóc Ci płynnie przechodzić przez pozy.

Dzisiejsze najlepsze oferty mat do jogiYogi Bare Paws Yoga Mat£74.95Zobaczwszystkie cenyObniżonacenaMeglio Premium Yoga Mat 7mm£19.94£15.94ZobaczwszystkiecenyYogamattersSticky Yoga Mat£22Zobacz wszystkiecenyEscapeFitness Yoga Mat£20.96ZobaczwszystkiecenyGaiamEssentials Premium Yoga Mat£29.09ViewSeeall pricesMandukaPRO Yoga Mat£106.59ViewSeeallpricesYogamattersEveryday Wellness Mat£35ViewSeeall pricesSprawdzamy ponad 250 milionów produktów każdego dnia w poszukiwaniu najlepszych

cenNajlepsze pozy jogi na dobranocPrzed

rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny jogi musisz nauczyć się prawidłowo oddychać. "Prosta praktyka spowolnienia oddechu, a jednocześnie uczynienia wydechów nieco dłuższymi niż wdechy, uspokaja współczulny układ nerwowy, tworząc korzystniejsze warunki dla zdrowego snu" - wyjaśnia kalifornijski nauczyciel jogi Mark Stephens, autor książki "Joga dla lepszego snu".

Aby wykonać podstawowy oddech jogi, zrób wdech przez nos, a następnie wydech przez usta z delikatnym tonem przypominającym westchnienie z tyłu gardła. Następnie zrób miękki dźwięk westchnienia na wdechu, jak również na wydechu, celowo zwężając tył gardła podczas oddychania. Możesz również włączyć do swojej praktyki element oddychania jogi nidry, aby naprawdę przykuć się do tej techniki.

Wykorzystaj ten oddech, wykonując te proste pozycje jogi na dobranoc, zaproponowane przez naszych trzech ekspertów. Utrzymaj każdą z nich przez trzy do pięciu minut.

Supta Baddha Konasana

Połóż się płasko z plecami i głową wspartą na podparciu i ustaw nogi jak romb, podeszwy stóp razem, kolana opuszczone w dół. Podeprzyj kolana poduszkami lub kocami dla pełnego rozluźnienia.

Pozycje z nogami na ścianie (Viparita Karani)

W przypadku napiętych ścięgien podkolanowych, połóż się z nogami na ścianie pod kątem prostym do ciała. Podłóż złożony koc pod tylną część miednicy i lekko ugnij kolana.

Siedzący skłon doprzodu (Paschimottasana)

Siedząc prosto z nogami wyciągniętymi przed sobą, delikatnie pochyl się do przodu nad nogami. (Image credit: Getty Images)

Pozycje trupa (Savasana)

Połóż się na plecach, ramiona po bokach, dłonie do góry. W przypadku obolałych pleców użyj poduszki pod uda.

Pozycje Kota i Krowy (Bitilasana Marjaryasana)

Przejdź na czworaka. Zrób wdech, wygnij plecy w łuk i otwórz przód klatki piersiowej. Z wydechem wciągnij brzuch i opuść go, zaokrąglij plecy i rozciągnij między łopatkami.

Piesek w dół (Adho Mukha Svanasana)

Biodra wypchnij do góry i do tyłu, tworząc odwróconą literę V. Ramiona trzymaj wyprostowane, a palce równo rozłożone. Rozluźnij szyję.

Postawa dziecka (Balasana)

Na czworakach zbliż do siebie duże palce u stóp i rozstaw kolana. Opuść pupę w dół w kierunku pięt. Jeśli jest to zbyt duże obciążenie dla bioder, zwiń w rulon koc i połóż go pod pupą. Ręce oprzyj po bokach i wciśnij czoło w podłogę.

Podparta pozycja małego mostka (Setubandha Sarvangasana)

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze. Podnieś biodra do góry, zrób wdech do środka klatki piersiowej i przyciągnij łopatki do siebie, aby rozszerzyć klatkę piersiową. Oprzyj dolną część pleców na klocku do jogi na najniższym ustawieniu i oddychaj przez 1-5 minut.