Jak zacząć biegać - przewodnik dla początkujących, od kanapy do 5K

Jeśli jesteś ciekaw, jak zacząć biegać, ale nie wiesz, od czego zacząć, masz szczęście! Nasz ekspercki przewodnik ma dla Ciebie wszystko.

W związku z tym, że masz parę najlepszych butów do biegania dla kobiet, być może zainwestowałaś również w jeden z najlepszych trackerów fitness i najlepsze legginsy treningowe, ale nawet z całym zestawem, może to być zniechęcające, aby wiedzieć, jak zacząć biegać, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłaś.

Miliony ludzi na całym świecie biegają co najmniej raz w tygodniu. Nic dziwnego, że liczba ta rośnie, zwłaszcza wśród kobiet i osób dorosłych w średnim wieku, ponieważ coraz lepiej rozumiemy, w jaki sposób bieganie pobudza nasze ciała i umysły.

"Badania pokazują, że osoby uprawiające sport żyją średnio o sześć lat dłużej niż te, które go nie uprawiają" - mówi dr Sanjay Sharma, profesor i konsultant w dziedzinie kardiologii na Uniwersytecie St George's w Londynie. "Sport i regularne ćwiczenia mają niezliczone korzystny wpływ na wiele warunków, takich jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, depresja i choroby serca. "

Nie tylko bieganie jest jednym z najlepszych treningów dla zdrowia fizycznego, istnieje wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia też.

"Wykazano, że poziom serotoniny, dopaminy, a nawet hormonu wzrostu jest wyższy po biegu, a wszystkie te czynniki przyczyniają się do euforycznego nastroju" - wyjaśnia Olivia Ross Hurst, kapitan Adidas Runners.

Im więcej ćwiczysz, tym bardziej poprawiasz swój nastrój, ponieważ powtarzające się ćwiczenia z czasem zwiększają liczbę receptorów dopaminy w mózgu. "

Zanim jednak zaczniesz czerpać korzyści z biegania, ważne jest, abyś odpowiednio się do niego przygotował. Aby pomóc Ci rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, rozmawialiśmy z ekspertami, którzy ujawnili swoje najważniejsze wskazówki dotyczące rozpoczęcia treningu.

1. Odpowiednio przygotuj się do biegu

drogę lub na bieżnię, upewnij się, że zainwestowałeś w dobre buty do biegania i odzież hi-vis. Trenerzy powinni być wygodni, lekcy, oddychający i na tyle elastyczni, aby odskakiwali podczas ruchu. Jeśli czujesz się w nich jak w naturalnym przedłużeniu stopy, to znaczy, że masz dobrą parę!

Zanim zaczniesz biegać, zawsze wykonaj rozgrzewkę, a po jej zakończeniu poświęć kilka minut na ochłonięcie. Może to być tak proste, jak pięciominutowy szybki spacer przed i po biegu, albo krótki trening w domu jako rozgrzewka lub schłodzenie.

Jeśli możesz, zacznij biegać na płaskich powierzchniach, aby zminimalizować szkodliwe dla stawów wstrząsy. Jeśli jednak chcesz wyruszyć na szlaki, zainwestuj w parę najlepszych butów do biegania po szlakach, które zapewnią Ci dodatkowe wsparcie.

Jeśli masz problemy zdrowotne lub obawy przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń, przed rozpoczęciem biegania porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Jeśli jesteś cukrzykiem, szczególnie ważne jest, aby poinformować lekarza o zamiarze rozpoczęcia biegania i upewnić się, że masz dobrze dopasowane buty, aby chronić stopy, zwłaszcza jeśli masz słabe krążenie.

2. Powolne budowanie jest najlepsze

Nie tylko chcesz wiedzieć, jak zacząć biegać, ale chcesz też wiedzieć, jak pozostać biegaczem. Aby utrzymać tempo, ważne jest, aby stopniowo budować siłę i sprawność fizyczną. Christina Macdonald, guru biegania i autor Run Yourself Fit, zaleca eksperymentowanie z interwałami chodzenia / biegania w formacie podobnym do planu biegania Couch to 5K NHS.

"Każdego tygodnia staraj się nieznacznie zwiększać ilość czasu, w którym biegasz, lub zmniejszać ilość interwałów chodzenia" - sugeruje Christina. Jej ośmiotygodniowy plan pomoże Ci systematycznie zwiększać czas biegu, dając jednocześnie organizmowi czas na regenerację. Każdego tygodnia zwiększaj czas biegu o 10%, aby zachować świeżość i chęć do działania.

)3. Stwórz regularną rutynę i przestrzegaj harmonogramu treningówWażne

aby stworzyć rutynę biegania, która będzie dla Ciebie

Bieganie to coś, co powinno sprawiać Ci przyjemność, więc nie stawiaj sobie nierealistycznych celów - przebiegnięcia 5 km w ciągu kilku pierwszych tygodni. Aby zacząć, Christina zaleca bieganie trzy razy w tygodniu, zwiększając czas każdego tygodnia i wybierając dzień i godzinę, które pasują do reszty Twojej rutyny, aby wyrobić w sobie nawyk biegania. Aby zacząć, użyj tego harmonogramu biegania jako inspiracji:

Tydzień 1

• Poniedziałek: Biegnij 1 min/spaceruj 2 min x 5 = 15 min.
• Środa: Biegnij 1 min/spacer 1 min x 5 = 10 min
• Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 15 min.
• Sobota: Bieg/spacer 15 min z jak najmniejszą liczbą przerw na chodzenie.

Tydzień 2

• Poniedziałek: Bieg 1 min/spacer 2 min x 6 = 18 min
• Środa: Bieg 2 min/spacer 1 min x 6 = 18 min
• Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 20 min.
• Sobota: Bieg/spacer 20 min z jak najmniejszą liczbą przerw na chodzenie.

Tydzień 3

• Poniedziałek: Biegnij 2 min/spaceruj 2 min x 6 = 24 min
• Środa: Biegnij 3 min/spacer 1 min x 4 = 16 min
• Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 22 min.
• Sobota: Bieg/spacer 25 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na chodzenie.

Tydzień 4

• Poniedziałek: Biegaj 3 min/spaceruj 2 min x 4 = 20 min
• Środa: Bieg 4 min/spacer 2 min x 4 = 24 min
• Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 25 min.
• Sobota: Bieg/spacer 30 min z jak najmniejszą liczbą przerw na chodzenie.

Tydzień 5

• Poniedziałek: Bieg 5 min/spacer 2 min x 3 = 21 min
• Środa: Bieg 5 min/spacer 1 min x 5 = 30 min
• Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 25 min.
• Sobota: Bieg/spacer 35 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na chodzenie.

Tydzień 6

• Poniedziałek: Bieg 6 min/spacer 1 min x 4 = 28 min
• Środa: Bieg 9 min/spacer 3 min w szybkim tempie x 3 = 36 min
• Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 30 min.
• Sobota: Bieg/spacer 37 minut z jak najmniejszą liczbą przerw na chodzenie.

Tydzień 7

• Poniedziałek: Bieg 7 min/spacer 1 min x 3 = 24 min
• Środa: Bieg 12 min/spacer 3 min w szybkim tempie x 2 = 30 min
• Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 35 min.
• Sobota: Bieg/spacer 40 min z jak najmniejszą liczbą przerw na chodzenie.

Tydzień 8

• Poniedziałek: Bieg 8 min/spacer 1 min x 4 = 36 min
• Środa: Biegnij 15 minut w spokojnym tempie/spaceruj 3 minuty w szybkim tempie, a następnie biegnij 5-10 minut w spokojnym tempie na koniec = 23-28 minut
• Piątek: Odpoczynek lub delikatny cross-trainer, jazda na rowerze lub pływanie 40 min.
• Sobota: Bieg/spacer 45 min z jak najmniejszą liczbą przerw na chodzenie.

4. Pomyśl o swojej postawieDobra

postawa ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia i wydajności - mówi Lynne Cantwell, dyrektor kliniki i fizjoterapeuta w Six Physio. Pomoże Ci to uniknąć obrażeń i poprawić technikę biegania.

"Wyobraź sobie linię biegnącą od Twoich uszu do ziemi - wszystkie części Twojego ciała powinny znajdować się jak najbliżej tej linii" - radzi Lynne. Kiedy zaczynasz biegać, sprawdź swoją postawę, skupiając się na ułożeniu szyi, barków i połowy pleców, ramion i stóp.

• Szyja: Unikaj jej wystawania i utrzymuj ją w jednej linii z ramionami. Ćwiczenie Pilatesa polegające na wciąganiu podbródka pomoże Ci przećwiczyć cofanie szyi.
• Ramiona i środkowa część pleców: Trzymaj uszy nad ramionami i delikatnie odciągnij je do tyłu. Utrzymuj plecy proste i wyprostowane, ale nie sztywne.
• Ramiona: Zegnij łokcie pod kątem 90º i trzymaj je pod barkami. Gdy wyciągasz ręce do tyłu, powinny one tylko dotykać kieszeni.
• Stopy: Staraj się uderzać w połowie stopy. Będzie Ci lżej na nogach i będziesz miał więcej sprężystości - stąpanie na piętach spowoduje większy nacisk na kolana. Utrzymuj rozstaw stóp blisko swojego środka - tak, aby jedna stopa była z przodu, a druga z tyłu (ale nie więcej niż o długość stopy).

)5. Nie poddawaj sięKonsekwencja

jest kluczowa, jeśli chodzi o podejmowanie się czegoś nowego, i nie inaczej jest w przypadku bieg

Zacznij powoli, spokojnie i nie bij się, jeśli na początku będziesz musiał biegać wolniej lub więcej chodzić.

Christina mówi, że zawsze należy unikać zbyt szybkiego startu i stosować test rozmowy, aby sprawdzić, czy biegniesz z odpowiednią prędkością. W miarę zwiększania wytrzymałości powinieneś być w stanie biegać i normalnie mówić.

W przerwach między kolejnymi biegami możesz poprawić technikę biegu i wzmocnić swoją wytrzymałość, wykonując w domu ćwiczenia, takie jak joga dla biegaczy, ćwiczenia z taśmą oporową lub ćwiczenia siłowe.

Jeśli brakuje Ci motywacji do ćwiczeń, połącz siły z przyjacielem i trenuj razem lub dołącz do osobistego lub wirtualnego klubu biegowego, takiego jak Nike Run Club, Adidas Runners lub kobieca społeczność biegowa Run Panthera.